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レシチンを多く含む食品

大豆(納豆)と卵黄

このページでは、レシチンを豊富に含む食品や成人が1日に必要なレシチン量、食事で摂るならどのくらい食べればよいか?などを紹介しています。

レシチンを豊富に含む2大食品

レシチンを多く含む食品は大豆卵黄の2つ!

大豆に含まれるレシチンは、長く血液中に留まってコレステロールが血管壁に付かないように乳化させます。一方卵黄に含まれるレシチンは、神経伝達をスムーズにします。

ちなみにレシチンとは、大豆や卵に含まれる「リン脂質」の総称で、レシチン含有量を「リン脂質含有量」と記述される場合もあります。

大豆と卵黄のレシチン(リン脂質)含有量

では大豆と卵黄どちらがレシチン(リン脂質)を含んでいるのでしょうか。100g(100,000mg)あたりのリン脂質含有量は以下の通り。

鶏卵 3.49g(3,490mg)
大豆 2.0g(2,000mg)

このように卵黄の方が、大豆よりも多くリン脂質を含んでいることが分かります。

1日に必要なレシチン(リン脂質)量

目安は5~10g(5,000~10,000mg)

レシチン(リン脂質)の摂取の目安量は、健康維持の場合だと5,000mg~10,000mgと言われています。

食事で摂るならどのくらい?

レシチンはどんぶり一杯の大豆からスプーン1杯(2%)しか抽出できません。 もし食事からレシチンを摂取しようとする場合、1日の食事全てを大豆料理にしなければならず、あまり現実的ではありません。

豆腐の場合5~7丁/1日

大豆100gあたりにレシチン(リン脂質)は2g含まれているので、レシチンを10g(10,000mg)摂取するには、1日に500gの大豆を食べる必要があります。

仮にこれを木綿豆腐から補給しようとした場合、木綿豆腐1丁(300g)に含まれる大豆の量は約80gなので、1日に5~6丁も豆腐を食べなくてはならない計算になります。

全卵の場合は5~6個


また、卵黄レシチンの場合、全卵を1日5~6個程度(卵1個あたり50gの場合)食べなければいけません。毎日卵を食べること自体は悪いことではありませんが、毎日5~6個も食べ続けるのは簡単なことではないでしょう。

もちろん、いろいろな食品を組み合わせてレシチンを補給することは可能ですが、レシチン以外にもたんぱく質やビタミン、炭水化物など私たちは毎日食事から様々な栄養素を補給しなければなりません。レシチンばかりに気を取られていれば、他の栄養素の摂取がおろそかになってしまう可能性もあるので要注意です。

ご自身の生活習慣、食生活に合わせて無理なく続けられるレシチンを摂る方法を見つけられるといいですね。

効率的にレシチンを摂取できる方法とは

大豆レシチン、卵黄レシチンどちらを摂れば良い?

大豆レシチンと卵黄レシチンは、体に及ぼす作用に大きな違いはありませんが、大豆レシチンには特に良質なたんぱく質、血圧を下げるカリウム、食物繊維、ビタミンB、血行改善作用を持つビタミンEなどが含まれています。

また、認知症予防などには大豆レシチンよりも卵黄レシチンが効果が高いと言われています。卵黄レシチンにはビタミンAが含まれており、目の健康維持にも役立てられます。

ここでおさらいレシチンの役割

冒頭でレシチンとは「リン脂質」を主とする混合物の総称と述べました。ではこのレシチン(リン脂質)の役割とは何なのかおさらいをします。

体内で脂肪を運搬・貯蔵する役割

細胞の外側の細胞膜を形成している成分でもあり、体内で脂質をエネルギーとして使うときや、いらない脂質を貯蔵するときに、リン脂質が使われます。これは、リン脂質に水と油を乳化してなじませる働きがあるため。

脂質は通常単体では血液中を移動できないのですが、リン脂質がたんぱく質と結合した形なら、血液中を移動できるのです。

神経伝達物質をつくる

人間の体にある神経は複数ありますが、それら神経同士をつなげる部分には神経伝達物質というものが必要で複数種類があり、それぞれ感情や興奮など伝わる情報が異なります。その神経伝達物質のひとつで記憶力や認知能力に関連するアセチルコリンという物質をつくる素材となるのがレシチンです。そのためレシチンが不足すると記憶力の低下や認知症の発症などにつながります。

肝臓の働きの手助け

レシチンは細胞膜を活発にする働きをもっており、これにより肝臓機能も働きをよくしたり肝臓保護につながります。

肝臓に脂肪が多く付着してしまうことで、病気の発症の原因となる脂肪肝という症状があります。レシチンは肝臓から脂肪を排出する手助けの働きももっているので、しっかり摂取することで脂肪肝の予防効果も期待できるのです。

肌トラブルへの対応

レシチンは血液中のコレステロールを乳化される働きもあります。コレステロールは本来水に溶けにくいため血液内に蓄積されてしまうことがあるのですが、レシチンがこのコレステロールを包むために血液から排出されやすくなり、血流の改善が見込めます。血液は体のなかで酸素を送る機能をもっているため、体全体にしっかりと血液が流れ栄養が行き渡ることで、肌が綺麗になることが期待できます。

肌の保湿維持

レシチン(リン脂質)に含まれるコリンが欠乏することで、表皮に含まれる水分の蒸発する量が増加してしまいます。これは水と油をなじませる働きがあるためで、レシチン(リン脂質)が充分にあることで脂肪のなかに含まれている水分をしっかりと抑え込むのです。

脂溶性ビタミンの吸収

ビタミンには水に溶ける水溶性と油脂に溶ける脂溶性ビタミンの2種類があり、脂溶性ビタミンは油がないと溶けないため、油と一緒に摂取しないと体への吸収が少なくなりがちです。レシチンはこの脂溶性ビタミンを包み込んで、腸での吸収力を高めます。

レシチンを構成する成分

レシチン(リン脂質)を構成する主な成分は、ホスファチジルコリン、ホスファチジルエタノールアミン、ホスファチジルイノシトール、ホスファチジン酸の4つです。リン脂質の中で最も多いのはホスファチジルコリンで、脳や神経細胞の30~50%の細胞膜を占めています。

ホスファチジルコリンを多く含んだ食品(100gあたりの量)

さらにリン脂質の中に最も多く含まれるホスファチジルコリンを含んだ食品を紹介します。

卵類

卵黄身(生) 630mg
全卵(生) 240mg
白身魚卵  220mg

肉類

茹で鶏レバー 210mg
焼いた牛肉赤身 91mg
炒めた豚肉ベーコン 87mg
焼いた鶏肉 46mg

大豆類

木綿豆腐 19mg
豆乳 5.7mg

野菜・果物類

茹で冷凍枝豆  46mg
茹でホウレンソウ 22mg
茹でブロッコリー  21mg
茹でアスパラガス 15mg
乾燥パセリ 72mg
イチゴ 4.2mg

引用元:株式会社光洋商会(http://www.koyojapan.jp/pdf/TOPIX_174.pdf)

レシチンが不足するとどうなる?

動脈硬化や生活習慣病の原因に

細胞膜が正常に作られなくなってしまいます。それにより血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が多く流れることとなり、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす原因となるのです。

大豆や卵は日頃から食べている方が多いので、意識し過ぎなくても問題ないかも知れませんが、不足すると大きな病気にかかわってくることは理解しておくと良いでしょう。

レシチンに副作用はある?

どんなものでも摂取し過ぎは注意

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が公表している「健康食品」の安全性・有効性情報によれば、レシチンには安全性の面で下痢や吐き気、腹痛といった有害事例が報告されているようです。

食品中に含まれている量のレシチン摂取であれば、それほど心配する必要はありませんが、サプリメントはレシチンをぎゅっと濃縮したものですので、推奨量をきちんと守り、摂りすぎないように気をつけましょう。

一般

  • 食品中に含まれる量の摂取であればおそらく安全である (94) 。
  • 有害事象として、下痢、吐き気、腹痛、肥満が起きることがある (94) 。

妊婦・授乳婦

  • 妊娠中・授乳中の安全性については信頼できる情報が十分でないので、食物中の含有量を超えての摂取はさける (94) 。

小児

  • サプリメントなど濃縮物として摂取する場合の安全性に関して信頼できる十分な情報が見当たらない。

出典:国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所『「健康食品」の素材情報データベース』

また、大豆アレルギーがある方の場合、大豆由来のレシチンのサプリメントの場合にはアレルギー反応が出てしまう場合もありますので注意が必要です。また、大豆レシチン消化時にはトリメチルアミンが生じます。トリメチルアミン尿症の方は、このトリメチルアミンが分解できなくなってしまうため、摂取は控えたほうがいいでしょう。

万が一、レシチンのサプリメントを飲み始めてから下痢・吐き気・腹痛などが生じた場合には、すぐに服用を中止して様子を見ましょう。たくさんの薬やサプリメントを飲んでいる場合、副作用のような有害事象が生じても、どれが原因なのかがわからなくなってしまいます。サプリメントを数種類飲む場合には、こうした事態を避けるために他のサプリメントと同時に飲み始めるのではなく、1週間程度間を空けながら飲むのがオススメ。きちんと自分の体質に合っているサプリメントかを確かめながら生活に取り入れていきましょう。

レシチンをサプリで摂取したときの吸収率

サプリメントには顆粒タイプやカプセルタイプ、粉末タイプなど様々な形状があります。

メーカーの中には、レシチンの吸収率が顆粒タイプのほうが高い、などと謳うメーカーもありますが、具体的な根拠とともに示されているデータはありません。

もともと、レシチンは界面活性作用があることから、通常の製剤よりもレシチンを添加した油性製剤のほうが経口摂取時の吸収性が高まることがわかっています。

通常製剤に油性基剤を添加した処方①のBA は5 .7 % を示し、油性基剤の添加により BA は約2倍向上した。また、油性基剤に化合物を溶解させた処方②の BA は通常製剤の約4倍を示し、非晶質化製剤や通常製剤に油性基剤を添加した処方①を上回る吸収性向上効果を示した。さらに、処方③のレシチン添加油性製剤では、通常製剤に比較して約7倍となる BA19 % を示した。

レシチン添加油性製剤において最も経口吸収性が向上した一因として、レシチンの界面活性作用により油性製剤の消化管液への分散性が向上したことが考えられた。また、レシチン添加油性製剤は水溶液製剤と同等以上の吸収性を示したため、製剤化による吸収性の向上は最大効果に到達したと考えられた。

出典:「経口油性製剤設計時のバイオアベイラビリティ評価における種差」Drug Delivery System,32(5)2017[PDF]

また、高活性レシチンと呼ばれるタイプのサプリメントは、通常のレシチンよりも吸収率が高いと言われていますから、選ぶ際の参考にしてみましょう。

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