レシチンを多く含む食品

このページでは、レシチンを豊富に含む食品や成人が1日に必要なレシチン量、食事で摂るならどのくらい食べればよいか?などを紹介しています。

レシチンを豊富に含む食品

レシチンは大きく分けると大豆レシチンと卵黄レシチンの種類に分かれます。

大豆レシチンは、長く血液中に留まってコレステロールが血管壁に付かないように乳化させます。卵黄レシチンは、神経伝達をスムーズにします。

動植物の細胞の主成分となっているレシチンは身体にとってなくてはならない成分ですが、どんな食品を摂取すればよいのでしょうか?

レシチンを豊富に含む食品(100gあたりの量)

下記の食品にレシチンは豊富に含まれています。

卵類

卵黄身(生) 630mg
全卵(生) 240mg
白身魚卵  220mg

肉類

茹で鶏レバー 210mg
焼いた牛肉赤身 91mg
炒めた豚肉ベーコン 87mg
焼いた鶏肉 46mg

大豆類

木綿豆腐 19mg
豆乳 5.7mg

野菜・果物類

茹で冷凍枝豆  46mg
茹でホウレンソウ 22mg
茹でブロッコリー  21mg
茹でアスパラガス 15mg
乾燥パセリ 72mg
イチゴ 4.2mg

(引用元:株式会社光洋商会:http://www.koyojapan.jp/pdf/TOPIX_174.pdfより抜粋)

1日に必要なレシチン量

フロリダ大学のフローレンス・サフォード教授の研究では50~80代の記憶に難点のある41人に対し、毎日500mg、5週間の間レシチンサプリメントを摂取させたところ、物忘れや人の名前が思い出せないという現象が半減したという報告があります。

また、薬学博士である生田哲先生の著書には記憶力を最大にするには1日1~2g(1000~2000mg)のレシチン摂取がおすすめであることが書かれています。

レシチンは食品からも摂取できるので、認知症の予防や進行を抑えるためにサプリメントで摂取する場合は1日0.5~1g(500~1000mg)が良いと言われています。

食事で摂るならどのくらい?

レシチンはどんぶり一杯の大豆からスプーン1杯(2%)しか抽出できません。 もし食事からレシチンを摂取しようとする場合、1日の食事全てを大豆料理にしなければならず、あまり現実的ではありません。

レシチンを効率よく摂取するためにはサプリメントを上手に活用することをおすすめします。

1日に必要なレシチンを、仮に木綿豆腐から補給しようとした場合。木綿豆腐1丁(300g)に含まれるレシチンの含有量は約60g。推奨されている1日の摂取量が1,000mgだとすれば、豆腐を16〜17丁食べなければならない計算になります。豆乳の場合はもっと大変。1,000mgのレシチンを豆乳から補給するには、200mlの豆乳を90杯近く飲まなければなりません。

また、認知症の予防にもオススメな神経伝達をスムーズにさせる卵黄レシチンであれば、全卵の卵を1日3〜7個(卵1個あたり60gの場合)食べなければいけません。毎日卵を食べること自体は悪いことではありませんが、毎日3個〜7個食べ続けるのは簡単なことではないでしょう。

もちろん、いろいろな食品を組み合わせてレシチンを補給することは可能ですが、レシチン以外にもたんぱく質やビタミン、炭水化物など私たちは毎日食事から様々な栄養素を補給しなければなりません。レシチンばかりに気を取られていれば、他の栄養素の摂取がおろそかになってしまう可能性も。毎日の生活にレシチンを取り入れるなら、食事だけではなくサプリメントなどから効率的に摂取するのが理想的です。

ご自身の生活習慣、食生活に合わせて無理なく続けられるレシチンを摂る方法を見つけられるといいですね。

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レシチンを効率的に摂取するならサプリメント

食事からは継続して摂るのがなかなか難しいレシチンですが、サプリメントからレシチンを摂取するメリットには一体どんなものがあるのでしょうか?本来サプリメントとは、栄養を補助するための食品です。普段の食生活では難しい栄養を、補助的かつ効率的に補給するのがサプリメントの本来の役割です。具体的なメリットについて、幾つか挙げてみましょう。

メリット1:無理なく続けられる

健康にいいとされる栄養成分はその多くが、短期的な摂取ではなく長期的に体に摂りこむことで健康効果が見込まれるものです。

つまり、いくら「〇〇にいい」と言われるものであっても、継続的に摂取しなければ、効果はあまり期待できないということ。食生活から取り入れたくても、仕事やお付き合いなどの関係で毎日コツコツとレシチンを摂ることは結構難しいものです。

そんな時でも、サプリメントなら食事のメニューに左右されることなく継続して補給できます。

メリット2:余分なカロリー摂取が抑えられる

先ほどレシチンを食事で取るならどのくらい?の項で少し触れたとおり、1日に推奨されるレシチンの摂取量を食事だけで満たそうとした時は、いつも以上にレシチンを含む食品を食べなければなりません。

食品から栄養素を補給する際には、栄養素だけでなくカロリーや調理時に使う塩分量などが、どうしても増えがちになってしまいます。サプリメントからの栄養補給なら、余分なエネルギー摂取を抑えて効率的に必要な栄養素を補給できます。

気にしたいレシチンの副作用

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が公表している「健康食品」の安全性・有効性情報によれば、レシチンには安全性の面で下痢や吐き気、腹痛といった有害事例が報告されているようです。

食品中に含まれている量のレシチン摂取であれば、それほど心配する必要はありませんが、サプリメントはレシチンをぎゅっと濃縮したものですので、推奨量をきちんと守り、摂りすぎないように気をつけましょう。

<一般>
・食品中に含まれる量の摂取であればおそらく安全である (94) 。
・有害事象として、下痢、吐き気、腹痛、肥満が起きることがある (94) 。
<妊婦・授乳婦>
・妊娠中・授乳中の安全性については信頼できる情報が十分でないので、食物中の含有量を超えての摂取はさける (94) 。
<小児>
・サプリメントなど濃縮物として摂取する場合の安全性に関して信頼できる十分な情報が見当たらない。

出典: 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所『「健康食品」の素材情報データベース』

また、大豆アレルギーがある方の場合。大豆由来のレシチンのサプリメントの場合にはアレルギー反応が出てしまう場合もありますので注意が必要です。また、大豆レシチン消化時にはトリメチルアミンが生じます。トリメチルアミン尿症の方は、このトリメチルアミンが分解できなくなってしまうため、摂取は控えたほうがいいでしょう。

万が一、レシチンのサプリメントを飲み始めてから下痢・吐き気・腹痛などが生じた場合には、すぐに服用を中止して様子を見ましょう。たくさんの薬やサプリメントを飲んでいる場合、副作用のような有害事象が生じても、どれが原因なのかがわからなくなってしまいます。サプリメントを複数種類飲む場合には、こうした事態を避けるために他のサプリメントと同時に飲み始めるのではなく、1週間程度間を空けながら飲むのがオススメ。きちんと自分の体質に合っているサプリメント化を確かめながら生活に取り入れていきましょう。

レシチンをサプリで摂取したときの吸収率

サプリメントには顆粒タイプやカプセルタイプ、粉末タイプなど様々な形状があります。

メーカーの中には、レシチンの吸収率が顆粒タイプのほうが高い、などと謳うメーカーもありますが、具体的な根拠とともに示されているデータはありません。

もともと、レシチンは界面活性作用があることから、通常の製剤よりもレシチンを添加した油性製剤のほうが経口摂取時の吸収性が高まることがわかっています。

通常製剤に油性基剤を添加した処方①のBA は5 .7 % を示し、油性基剤の添加により BA は約2倍向上した。また、油性基剤に化合物を溶解させた処方②の BA は通常製剤の約4倍を示し、非晶質化製剤や通常製剤に油性基剤を添加した処方①を上回る吸収性向上効果を示した。さらに、処方③のレシチン添加油性製剤では、通常製剤に比較して約7倍となる BA19 % を示した。レシチン添加油性製剤において最も経口吸収性が向上した一因として、レシチンの界面活性作用により油性製剤の消化管液への分散性が向上したことが考えられた。また、レシチン添加油性製剤は水溶液製剤と同等以上の吸収性を示したため、製剤化による吸収性の向上は最大効果に到達したと考えられた。

出典: (PDF) 「経口油性製剤設計時のバイオアベイラビリティ評価における種差」Drug Delivery System,32(5)2017[PDF]

また、高活性レシチンと呼ばれるタイプのサプリメントは、通常のレシチンよりも吸収率が高いと言われていますから、選ぶ際の参考にしてみましょう。

大豆レシチン、卵黄レシチン、どのサプリがおススメ?

大豆レシチンと卵黄レシチンは、体に及ぼす作用に大きな違いはありませんが、大豆レシチンには特に良質なタンパク質、血圧を下げるカリウム、食物繊維、ビタミンB、血行改善作用を持つビタミンEなどが含まれています。また、認知症予防などには大豆レシチンよりも効果が高いと言われる卵黄レシチンにはビタミンAが含まれており、目の健康維持にも役立てられます。

本サイト内でご紹介しているレシチンサプリメントの中で、大豆レシチンが摂れるのは「アルフベスト核酸入り生ゼリータイプ」や「ファンケル大豆レシチン」「DHCレシチン」「豊年大豆レシチン」「しゃくりーレシチン」などが挙げられます。

一方「卵黄コリン はつらつ力」は卵黄レシチンが補給できるサプリメントです。

また、「エグノリシンS」や「DHA&EPA&ホスファチジルセリン&レシチン」は大豆レシチンと卵黄レシチン、どちらも同時に補給できるサプリメントです。

脳を健康に保つためにレシチンを補給しようと考えているなら、レシチンと一緒に補給しておきたいのが、脳の神経伝達物質の材料となる必須アミノ酸や、脳のエネルギー代謝にも関わるパントテン酸、ミネラル、DHAやEPAなどの利用素です。

サプリメントの中には、こうした栄養素を配合されているものもありますので、より効率良いレシチン補給をしたいなら、レシチン以外の配合成分にも目を向けてみるといいでしょう。配合されている含有する栄養素の数でみれば、10種類の栄養素が一緒に配合されている「アルファベスト」などがオススメです。

レシチン サプリメントおすすめ3選!

含有する栄養素の数とレシチン100gあたりの価格で比較しました。病院でも処方されるほど効果を認められているサプリもあるようです。